El yoga por otro lado favorece una buena postura dado que ésta necesita la flexibilidad en grado suficiente en nuestras articulaciones para que no existan tensiones en el alineamiento postural, Pazos y Aragunde (2000). Las posturas de yoga contribuyen a enderezar la pelvis y a eliminar el dolor lumbar, Weller (2001: 21). Para una postura correcta es importante el tono muscular, un desarrollo equilibrado entre músculos agonistas y antagonistas; en este sentido las asanas, que se realizan por ambos lados del cuerpo, favorecen un desarrollo armónico. En los deportes en general suelen trabajarse unos músculos más que otros pudiendo ocasionar un desequilibrio que a través del yoga podemos corregir.
La práctica del yoga incide directamente en nuestra respiración, ésta durante la práctica ha de ser amplia, tranquila, la tensión en nuestros músculos es un obstáculo para ella, una espiración lenta y prolongada nos relaja y facilita que en nuestro organismo entre una mayor cantidad de energía. La respiración tranquila favorece el sosiego de nuestra mente por la relación entre respiración y estado emocional ya que podemos influir voluntariamente en ella modificando su amplitud, ritmo, etc. Incluso una respiración adecuada por sí misma puede mejorar la postura
La adolescencia es un período de grandes cambios, el alargamiento de extremidades, la inestabilidad del sistema nervioso, provocan una disminución en la fluidez de los movimientos. Se originan movimientos superfluos y/o con tensión muscular excesiva. Como consecuencia del aumento rápido del tamaño corporal se produce una desorganización del esquema corporal, en este sentido los ejercicios posturales, de equilibrio y control corporal propios del yoga son muy beneficiosos. Mejora la percepción del cuerpo por la concentración e interiorización de sensaciones, además el contacto físico también contribuye al conocimiento del esquema corporal, a la organización espacial y apreciación de distancias.
El yoga es un contenido adecuado para tratar varios temas transversales: educación para la paz porque favorece las relaciones interpersonales, la armonía consigo mismo y con los demás, educación para la igualdad porque podemos formar parejas mixtas y variar de compañero/a para practicar con todos así favorece la comunicación y cooperación con el sexo contrario, educación para la salud por sus beneficios en el equilibrio psicofísico, relajación, flexibilidad...
Implicaciones curriculares
El yoga en pareja es apropiado tanto para el tercer ciclo de Primaria, como en la ESO, ya que está relacionado con los objetivos que se refieren al conocimiento y control corporal y a la utilización de técnicas de relajación, también está vinculado a los contenidos propios de relajación, las capacidades físicas básicas (especialmente la flexibilidad), el equilibrio y la coordinación.
Tiene una gran implicación en el bloque de expresión corporal pues contribuye al conocimiento corporal, el control postural y la capacidad expresiva del cuerpo.
Orientaciones didácticas para su aplicación
Debe incidirse en la necesidad de alcanzar cada postura lentamente manteniendo el control del estiramiento en todo momento, que no exista dolor al realizar cada asana. Es importante una respiración lenta y consciente. Cada postura se mantiene de 15 segundos a 2 minutos interiorizando el estiramiento.
Durante la realización de shavasana o postura del muerto lo fundamental es concentrar nuestra atención en zonas corporales, sentirlas y relajarlas, ser consciente de su estado de relajación.
Al realizar las asanas es necesario tener presente que las posturas deben compensarse con una contrapostura. Después de posturas de extensión se realizarán posturas de flexión para compensar y viceversa.
Hay que descansar cuando se necesite, estas pausas de relajación entre asanas pueden realizarse en distintas posiciones (ver posturas de descanso).
Lo normal es que haya diferentes niveles de flexibilidad entre los practicantes, niveles que hay que respetar pero no significa que haya que establecer parejas homogéneas en esta cualidad, en lo posible es enriquecedor ir cambiando de compañero/a, lo cual favorece las relaciones personales y el compañerismo entre toda la clase. Se puede cambiar de compañero/a cada varias asanas o después de cada una.
Teniendo en cuenta las diferentes características personales se ha de procurar que ninguno cargue el peso sobre el compañero. Los apoyos han de ser progresivos, Ferrara (2002) señala que la diferencia con el compañero/a no debe ser más de 35 cm de altura ni más de 35 kg de peso. Normalmente es más fácil con alguien de la misma altura pero que ambos sean diferentes puede ayudar a ser mas creativo (Carroll y Kimata, 2002).
Es importante no fijarse un objetivo a conseguir a toda costa pues no se trata de agobiarse. Es fundamental disfrutar de la actividad, no es tan importante la postura perfecta ya que no pretendemos competir o realizar una asana cuanto más difícil mejor.
A las primeras horas de la mañana son más convenientes asanas más dinámicas para desperezar nuestro cuerpo, que lo activarán durante todo el día; en las últimas horas, en cambio, es más adecuado aumentar la duración de cada asana y relajarse.
En la primera parte de la sesión podemos utilizar juegos y actividades de esquema corporal, coordinación, lateralidad, orientación espacial, etc. con el objeto de satisfacer la necesidad de movimiento del alumnado y que la sesión no resulte demasiado estática de forma que pierda la concentración. Veamos algunos ejemplos:
• Cogidos de la mano en círculo intentar encontrar una respiración común.
• Compañero en posición de embrión, de rodillas, frente en el suelo. Vamos colocando nuestras manos en distintos zonas de la espalda del compañero sintiendo su movimiento respiratorio.
• Sentados espalda contra espalda, sentir contacto desde el sacro hasta la zona superior de la espalda, se trata de escuchar la respiración del otro/a, de sentirla. A continuación uno masajea al otro con la espalda suavemente, después quietos intentando respirar al unísono.
• Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, números o gráficos en la espalda del otro, que debe averiguarlos.
• Ahora tendido supino, el compañero pasa una pelota de tenis por la espalda, cuello, piernas y brazos dando un pequeño masaje con ella.
• Frente a frente: Uno coge las manos del compañero y le hace notar a través de ellas diferentes sensaciones: calma, ternura, sorpresa, amistad…
• Juntando la palma de las manos con ojos cerrados seguir suavemente el ritmo de una música. Variantes: con los ojos cerrados, con desplazamiento, una mano, sentados juntando los pies…
• Péndulo de 2: Uno de espaldas se deja caer, el compañero detrás lo vuelve a impulsar hacia delante
• El espejo por parejas: Uno realiza diferentes gestos o desplazamientos y el compañero debe imitarle.
• Uno tumbado, el compañero coge diferentes zonas de su cuerpo moviéndolas despacio, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos..
• Uno en posición tendido supino, el compañero busca diferentes formas de arrastrarlo despacio.
• Correr despacio, uno marca el ritmo y el otro debe colocarse siempre a la misma distancia de él.
• Uno con los ojos cerrados, y el otro detrás tocándole en los hombros lo guía realizando diferentes trayectorias por el espacio
• Desplazarse de diferentes formas, carrera suave, agachado, a grandes zancadas, brazos relajados, dos pasos con los ojos cerrados y uno con los ojos abiertos.
• Realizar figuras abiertas con el cuerpo ocupando el mayor espacio posible, luego figuras semiabiertas y por último cerradas en las que se ocupe el menor espacio posible.
Algunas Imágenes sobre el trabajo del Yoga en Parejas:
Bibliografía
• Calle, R. (2002): El libro de la relajación y el sosiego. Madrid: Jaguar.
• Calle, R (2004): Yoga para niños. Barcelona: Susaeta.
• Carroll, C. Kimata, L. (2002): Yoga para dos. Barcelona: RBA
• Ferrara, G. (2002): Yoga en pareja. Barcelona: Océano.
• Morales, JF; Huici, C; Moya, M; Gaviria, E; López-Sáez, M; Nouvilas, E (1999): Psicología social. Madrid. Uned.
• Pazos, JM; Aragunde, JL (2000): Educación postural. Zaragoza: Inde.
• Ruibal, O; Serrano, A (2001): Respira unos minutos. Barcelona: Inde.
• Ruibal, O. (1999): Unidades didácticas para Secundaria V. Barcelona: Inde.
• Sampascual, G. (2001): Psicología de la Educación. Madrid: Uned.
• Weller, S. (2001): Yoga para aliviar el dolor de espalda. Barcelona: Oniro.
Texto basado en el artículo de:
Francisco José Castro Blanco
Licenciado en Educación Física
Profesor de Educación Física en el IES "Picos del Guadiana" de Jaén publicado en www.efdeportes.com
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