En estos dos próximos artículos vamos a indagar en el trabajo de Yoga en parejas, que podemos aplicar en nuestras clases.
Son numerosos los senderos a seguir dentro del yoga, en este caso el trabajo en pareja se encuadra en el "hatha yoga", que consta de asanas (posturas corporales de estiramiento) ejercicios respiratorios y técnicas de relajación consciente. La finalidad de este tipo de yoga es la liberación y el equilibrio de la energía de nuestro cuerpo a través de las posturas corporales de estiramiento. Para que la realización de las asanas sea correcta debemos respetar los siguientes principios:
1. Respiración serena. Parte de la energía que penetra en el cuerpo lo hace a través de la respiración lenta y tranquila, por tanto en cada asana se ha de procurar respirar con normalidad, lentamente.
2. Relajación: Cuerpo relajado, aprender a tener control para sentir que partes tienen que estar trabajando y cuales no. En las asanas debe utilizarse sólo la energía necesaria para realizarla, debemos alcanzar un estado de relajación dentro de la postura.
3. Inmovilidad física, que también lleva a la mental. Cada uno debe llegar hasta donde su cuerpo se lo pide, sin competición, ni con uno mismo, adquirir la postura y disfrutar la sensación.
4. Concentración. Vivir la "asana" sentirla. Mirar hacia dentro y ver nuestro interior, ver lo que cada asana propone. Existe una interrelación entre estos principios, si no respiro bien no voy a relajarme, si no puedo estar inmóvil y no me concentro se queda en simple ejercicio físico y puede aburrir.
El yoga mejora nuestra percepción; podemos ampliar el conocimiento de nuestro cuerpo, aprender a respetarlo, a quererlo, a estar a gusto con él, a desarrollar la sensación, la capacidad de sentir. En occidente tenemos un cierto miedo a demostrar nuestros sentimientos y el yoga en pareja va a favorecer nuestra apertura. Aumenta nuestra comprensión y sensibilidad lo cual lleva al despertar de la conciencia interior. Por todo ello resulta de gran interés su aplicación en las sesiones de Educación Física.
Asanas: Tipos
• De flexión: Masajean órganos abdominales y estiran la parte posterior del cuerpo. (Fig. 1 "La mesa") (Fig. 14. "Doble pinza")
• De extensión: Realizan un masaje en la zona lumbar y ensanchan la caja torácica. (Fig. 8 "Cobra ascendente") (Fig. 3. "Luna llena")
• De rotación: Mejoran flexibilidad de la columna y limpian órganos abdominales. (Fig.10 "Doble triángulo") (Fig. 12. "Doble torsión de pie").
• De inversión: Mejoran irrigación sanguínea en la cabeza. (Fig. 13. "Doble perro")
• De equilibrio: Mejoran concentración y equilibrio. (Fig. 5. "Doble árbol" y Fig. 9. "Doble bailarín)
• Laterales: Mejoran flexibilidad de la columna y masajean el hígado. (Fig. 2. "Doble luna")
• De fuerza: Mejoran la fuerza. (Fig. 4. "Doble silla")
• Posturas de descanso: Favorecen la relajación. (Fig. 6. "Doble embrión"; Fig. 7. "Almas gemelas" y Fig. 11. "Doble shavasana")
Yoga para dos. Características
El yoga en pareja se basa en posturas del denominado hatha yoga realizadas por dos personas que realizan la misma asana o asanas que se complementan. Al realizarlas se produce una transmisión de energía entre los dos como si de una reacción química se tratase. Puede que entre la pareja no exista una relación de amistad; en su aplicación en el aula, entre el alumnado, quizás en ocasiones y en un primer momento sea una sensación de rechazo, pero manteniendo la posición y sincronizando la respiración ese sentimiento inicial se disipa en opinión de los practicantes.
En la realización de las asanas distinguimos dos fases, una dinámica, desde la posición inicial hasta adquirir la postura, donde debemos coordinar el movimiento con el compañero, lentamente, interiorizando nuestras sensaciones, y otra estática de mantenimiento de la postura. Mantenemos la posición un número determinado de respiraciones, o entre 15 segundos y dos minutos. También debemos prestar especial atención a la fase final (deshacer la postura) para mantener el control del movimiento en todo momento, volviendo a la posición inicial lentamente. Al terminar la Asana pasamos a una fase breve de relajación mediante una postura de descanso, o bien realizamos otra asana.
Las asanas deben complementarse entre sí mediante las contraposturas, por ejemplo después de una o más posturas de flexión de la columna vertebral debemos realizar otra(s) asanas de extensión; el yoga en pareja en numerosas ocasiones nos permite realizar la postura y la contraapostura casi al mismo tiempo ya que suele realizarla uno primero y luego el otro.
El yoga para dos exige confiar en el otro, apoyarse en el compañero/a, sujetarlo, estirarlo...el contacto corporal es reconfortante e incide positivamente en nuestra afectividad. Esta actividad proporciona seguridad a ambos.
También es necesaria la sincronización en la respiración, normalmente uno de los dos tiene un ciclo de respiración más largo, se trata de acoplarse a la respiración del otro hallando un punto intermedio entre ambos.
Además de respirar de forma sosegada durante las posturas, en yoga se practican ejercicios de control de la respiración o pranayama.
Beneficios del yoga en pareja
• Aumenta la capacidad respiratoria.
• Disminuye la fatiga.
• Facilita interiorización.
• Autoconocimiento. Mejora percepción del cuerpo.
• Mejora el autoconcepto.
• Aumenta la energía
• Favorece la comunicación y la cooperación entre los alumnos/as.
• Aumenta la confianza en los demás
• Aumenta la creatividad.
• Mejora la fuerza y flexibilidad.
• Mejora la circulación.
• Tonifica Sistema Nervioso.
• Tonifica órganos abdominales.
• Relajación.
• Desinhibición. Facilita nuestra capacidad de expresión.
• Serenidad.
• Mejora coordinación y equilibrio.
Valor educativo
El yoga es especialmente adecuado para adolescentes excesivamente nerviosos e hiperactivos, en la adolescencia existe una inestabilidad del sistema nervioso provocada por el desajuste hormonal, la práctica del yoga les aporta serenidad, concentración, armonía psicofísica, les ayuda a aceptarse tal como son, lo cual repercutirá positivamente incluso en su rendimiento académico, Calle (2004).
A través de su práctica se incide en las capacidades físicas básicas, especialmente la flexibilidad, el yoga posee los beneficios derivados de los estiramientos los cuales mejoran el tono de los músculos, su irrigación, la movilidad articular, reduce el riesgo de lesiones, mejoran la conciencia corporal...
A nivel emocional también nos aporta ventajas, de alguna forma los músculos son una barrera defensiva contra las emociones (coraza muscular), los músculos tensos y contraídos involuntariamente encierran sentimientos reprimidos lo cual provoca dolor y problemas afectivos, cuando esa musculatura se relaja las emociones afloran, esto equivale a energía aprisionada durante mucho tiempo. El yoga en pareja, a través de los estiramientos, técnicas de relajación y el contacto corporal contribuye a liberar esa energía, facilita romper esas barreras defensivas.
Por otro lado hay que destacar el hecho de realizarse en pareja con las ventajas de la proximidad corporal y cooperación con otra persona. El mundo moderno está mecanizado en extremo y conlleva un contacto permanente con máquinas (ordenadores, teléfonos móviles…) en detrimento del contacto personal, éste es imprescindible para el desarrollo afectivo y el equilibrio emocional de la persona, de hecho estudios médicos afirman que un niño no tocado puede tener trastornos de salud importantes. Las personas desde el primer momento están en conexión con el mundo a través del tacto y la estimulación a través de éste es indispensable para adquirir un estado de bienestar físico y mental (La piel es nuestro órgano más grande).
Por contra en nuestra sociedad se tiende a evitar y se relaciona mayoritariamente con la violencia o con el sexo. Debemos desculpabilizar ese contacto ya que nos proporciona confianza, apoyo, equilibrio y nos enriquece como personas.
La motivación del alumnado para realizar esta actividad es mayor que individualmente, es más divertido, ameno y didáctico. Así con otros podremos conseguir objetivos que solos no podemos. En cada postura es divertido hallar el punto donde las dos personas están en equilibrio. El yoga para dos requiere cooperación porque la postura de cada uno influye en el compañero/a, tenemos que equilibrarnos, esto conlleva que no haya necesidad de superar a los demás, de competir, necesita colaboración y por tanto disminuye la posibilidad de que aparezcan conductas agresivas, al contrario, favorece la creación de un clima positivo en clase, actitudes de respeto hacia el compañero y la aceptación de las capacidades de los demás.
* Documento elaborado a partir del artículo de:
Francisco José Castro Blanco
Licenciado en Educación Física
Profesor de Educación Física en el IES "Picos del Guadiana" de Jaén
publicado en la web: http://www.efdeportes.com/
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